เคล็ดลับกระโดดเชือก
เพิ่มความสูง
ในประเทศไทยของเราค่อนข้างจะคุ้นชินกับกีฬาโดดเชือกเพราะมักจัดอยู่ในหลักสูตรพละศึกษาของประเทศไทย เด็กไทยทุกคนไม่มีใครที่จะไม่เคยผ่านการกระโดดเชือกมาก่อน แน่นอนว่าเด็กทุกคนต้องเกิดคำถามในใจว่า ทำไมคุณครูพละถึงให้กระโดดเชือก? กระโดดเชือกแล้วได้อะไร? ทำไมถึงต้องกระโดดทีละหลายๆครั้งในจังหวะสม่ำเสมอและติดต่อกันเป็นเวลาหลายนาที
วันนี้หมอฟ้าจะมาไขข้อข้องใจของเด็กๆกันนะคะว่าความจริงแล้วทำไมเราถึงต้องกระโดดเชือกกัน
พร้อมทั้งให้ความรู้ในการกระโดดเชือกที่ถูกต้องและแนวทางการเลือกใช้อุปกรณ์ที่ปลอดภัยสำหรับเด็กๆในการกระโดดเชือกด้วยค่ะ
การกระโดดเชือก
“ การกระโดดเชือกเป็นกีฬาสากลระดับโลกชนิดใหม่ ” ปัจจุบันการกระโดดเชือกมีการประยุกต์และพัฒนาให้มีการแข่งขันที่เป็นมาตรฐานในระดับสากลเช่นเดียวกับกีฬาประเภทอื่น โดยมีสมาพันธ์กระโดดเชือกนานาชาติ FISAC-IRSF เป็นองค์กรหลักในการจัดการเรื่องกฏกติกา และรูปแบบการแข่งขัน
ประเทศไทยเองก็เคยเป็นเจ้าภาพจัดการแข่งขันกระโดดเชือกระดับเอเชียที่จุฬาฯ เมื่อ 6 ปีก่อน และการแข่งขันภายในประเทศก็มีขึ้นเกือบทุกปี ซึ่งจัดโดยโครงการ “กระโดดเชือก ทางเลือกเยาวชน พ้นโรคหัวใจ : Jump Rope of Thailand” ของมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทย ในพระบรมราชูปถัมภ์
โดยสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา ตามหลักสูตรแกนกลางการศึกษาขั้นพื้นฐาน กำหนดไว้ว่าในหลักสูตรนอกจากจะต้องมีกีฬาที่เสริมสร้างสุขภาพและพัฒนาการการเจริญเติบโตแล้ว ก่อนที่จะเล่นกีฬาอื่นๆเด็กนักเรียนจะต้องทำการอบอุ่นร่างกายด้วยการกระโดดเชือกเพื่อเสริมสร้างทักษะการเคลื่อนไหว การทรงตัวและป้องกันการเกิดอันตรายต่อกล้ามเนื้ออีกด้วย
เด็กๆแค่กระโดดเชือกทำไมถึงสูง?
ตามหลักวิทยาศาตร์กล่าวไว้ว่า สิ่งใดที่สร้างแรงกระแทกหรือน้ำหนักลงสู่กระดูกจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกตามหลักวิทยาศาตร์กล่าวไว้ว่า สิ่งใดที่สร้างแรงกระแทกหรือน้ำหนักลงสู่กระดูกจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ขณะโดดเชือกร่างกายของเด็กๆจะเกิดการเหยียดตรงทั้งในส่วนกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อกลางลำตัวและกล้ามเนื้อขาเกิดการยืดขยาย การกระโดดเชือก 1 ชั่วโมงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 1,300 กิโลแคลอรี่
” การกระโดดเชือกเพียงวันละ 10 – 15 นาที
จะช่วยเพิ่มความสูงได้ประมาณ 7.62 เซนติเมตร “
มีงานวิจัยหนึ่งชื่อว่า Effect of low-repetition jump training on bone mineral density in young women ซึ่งตีพิมพ์ลงใน Journal of Applied Physiology ทดสอบโดยนำเด็กผู้หญิงวัยรุ่นแบ่งเป็นสองกลุ่ม
1. กลุ่มแรก เป็นกลุ่มคอนโทรล ไม่ได้ทำการฝึกกระโดดเพื่อไว้เปรียบเทียบผล
2. กลุ่มที่สอง ทำการฝึกกระโดดอย่างน้อยวันละ 10 ครั้ง 3 วันต่อสัปดาห์
( ควบคุมตัวแปรอื่น ๆ สองกลุ่มนี้มีกิจกรรมในชีวิตประจำวันเหมือน ๆ กัน กินแคลเซียมพอ ๆ กัน )
ผลปรากฎว่า ผ่านไป 6 เดือน กลุ่มที่ฝึกกระโดด มีมวลกระดูกต้นขา กระดูกสันหลัง เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยยะสำคัญและพบว่าหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอวระหว่างชิ้นที่ 4 และชิ้นที่ 5 ของกลุ่มที่2 มีการขยายตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 2 มิลลิเมตร ในขณะที่กลุ่มคอนโทรลไม่มีการเปลี่ยนแปลงของมวลกระดูก
การกระโดดเชือกที่ถูกต้อง
การกระโดดเชือกท่าธรรมดา
- ยืดตัวตรง ใช้ข้อมือเป็นจุดหมุน
- มืออยู่ที่บริเวณช่วงเอวตลอดเวลา
- จับเชือกมาหมุนข้างตัว เผื่อให้คุ้นเคยกับความเร็วในการแกว่งเชือก
- เตรียมงอเข่าเล็กน้อยก่อนกระโดด เริ่มโดดเป็นจังหวะ
- ตำแหน่งการลงน้ำหนักเท้าต้องลงด้วยจมูกเท้า (balls of feet)
- ขณะที่กระโดดส้นเท้าจะต้องไม่สัมผัสพื้น
- หลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า ( เพราะไม่เป็นผลดีต่อข้อเข่าและทำให้เข่าเสื่อมเร็ว )
- ควรกระโดดอย่างผ่อนคลาย อย่าเกร็งตัวหรือล็อคข้อเข่า
- ระวังเรื่องการลงน้ำหนักเท้าที่ไม่ถูกต้องเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
” กระโดดเชือกในท่าที่ถูกต้อง ได้ทั้งความสูงและปลอดภัย”
แนวทางการเลือกใช้อุปกรณ์และการปฎิบัติตนที่ปลอดภัยสำหรับเด็ก ๆ
1.Skipping Rope หรือ เชือกกระโดดควรซื้อแบบที่มีประสิทธิภาพ
เพราะหากซื้อเชือกธรรมดา จะมีความไม่แข็งแรงและไม่ทนทาน ใช้ไปไม่นานอาจจะเกิดความเสียหาย หากผุ้ปกครองต้องการให้เด็กๆฝึกการกระโดดเชือกอย่างต่อเนื่องแล้ว ควรซื้อเชือกกระโดดที่มีความทนทาน มีความยืดหยุ่นสูงจะปลอดภับสำหรับเด็กๆมากที่สุด
2.เชือกกระโดดปัจจุบันแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ Speed Rope และ Heavy Rope
ก่อนทำการซื้อผู้ปกครองควรถามร้านค้าที่จัดจำหน่ายว่า เชือกกระโดดที่ขายนั้นเป็นประเภทใด เพราะSpeed Rope หรือเชือกกระโดดแบบเบาเหมาะกับผู้ใช้ระดับเริ่มต้น แต่ Heavy Rope หรือเชือกกระโดดแบบมีน้ำหนัก เหมาะกับผู้ใช้ที่เชี่ยวชาญระดับหนึ่งค่อนข้างกระโดดยากและใช้แรงเหวี่ยงค่อนข้างเยอะ หากซื้อมาผิดประเภทแล้วนั้นอาจจะทำให้เด็กๆที่ต้องการฝึกการกระโดดเชือกเกิดความลำบากได้
3.เด็กๆควรสวมใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม
เพราะหากเด็กๆใส่เสื้อผ้าที่รุ่มร่าม หรือสวมใส่รองเท้าแตะขณะฝึก อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้
4.ก่อนการฝึกประมาณ 1 ชั่วโมงควรให้เด็กๆดื่มน้ำให้มากๆ
เพราะในขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการน้ำเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อทำงาน และยังเป็นการทดแทนเหงื่อที่เสียไป หากปล่อยให้ร่างกายของเด็กๆขาดน้ำตั้งแต่เริ่มออกกำลังกาย อาจจะทำให้เด็กเกิดภาวะขาดน้ำได้
การกระโดดเชือกนอกจากเพิ่มความสูงแล้วยังทำให้เด็กฉลาดขึ้นด้วย
บทความจาก the Jump Rope Institute วิจัยออกมาแล้วว่า การกระโดดเชือกช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของสมองทั้งซีกซ้ายและซีกขวา ทำให้เด็กๆมีความคิดที่รอบคอบมากขึ้น เพิ่มพูนทักษะในการอ่านดียิ่งขึ้น เด็กๆมีความสามารถในการจดจำสิ่งต่างๆได้ดีขึ้น และที่สำคัญเด็กส่วนใหญ่ที่มีการฝึกกระโดดเชือกจะมีนิสัยที่ใจเย็นมากขึ้น เพราะว่าการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังทั้งสมองและร่างกายในเวลาเดียวกัน ทำให้เด็กๆเกิดสมาธิจดจ่อกับสิ่งที่ทำ อวัยวะหลายๆส่วนมีการควบคุมที่พอดี ทำให้เด็กๆที่กระโดดเชือกอย่างสม่ำเสมอมีบุคลิกที่ใจเย็น สุขุม รอบคอบกว่าเด็กทั่วไป
ประโยชน์ของการกระโดดเชือก
1.ช่วยเพิ่มสมาธิและความอดทนของร่างกาย
เพราะเมื่อเด็กๆฝึกการกระโดดเชือกสมองจะสั่งการโดยอัตโนมัติให้โฟกัสขณะกระโดด จะมีการแยกประสาทการทำงานและการจัดการให้ประสานกันอย่างสมบูรณ์แบบ
2.ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อข้อเท้าและเท้า
ทำให้ช่วยลดอาการบาดเจ็บและอุบัติเหตุขณะเคลื่อนไหว
3.ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลลอรี่ได้ดี
การกระโดดเชือกติดต่อกัน 15 นาที เท่ากับการจ๊อกกิ้ง 30 นาที และอัตราการเผาผลาญของการกระโดดเชือกนั้นสูงถึง 1,300 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง นั่นคือร่างกายของเด็กๆจะสามารถเผาผลาญได้ถึง 0.1 กิโลแคลอรี่ต่อการการโดดหนึ่งครั้ง
4.ช่วยทำให้เด็กห่างไกลจากการเกิดโรค
เพราะการออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก จะช่วยเสริมสร้างร่างกายทุกส่วนทำให้ร่างกายเกิดความแข็งแรง ร่างกายมีภูมิคุ้มกันเพิ่มมากขึ้นห่างไกลจากการเกิดโรค
ทุกคนคงไม่เคยคิดกันใช่ไหมคะว่าแค่เพียงการกระโดดเชือก ที่เป็นการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้ค่าใช้จ่ายอะไรมาก แต่สามารถให้ประโยชน์กับเด็กๆได้มากมาย อีกทั้งการกระโดดเชือกยังสามารถเป็นกีฬาที่เล่นพร้อมกันได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ดังนั้นการฝึกกระโดดเชือกนอกจากเป็นการพัฒนาความสูงของเด็กแล้ว ยังทำให้ทั้งครอบครัวได้ใช้เวลาร่วมกันอีกด้วย
Tips : Challenge ในการกระโดดเชือกสำหรับเด็ก
ระดับที่ 1 ให้ทำทุกอย่าง อย่างละ 3 set ดังนี้ระดับที่ 1 ให้ทำทุกอย่าง อย่างละ 3 set ดังนี้
กระโดดเชือกปกติ (Feet Together Jumps) 60 ครั้ง
กระโดดเชือกปกติแต่ขยับขาไปซ้ายและขวา (Feet Together side-to-side) 10 ครั้ง
กระโดดเชือกทีละเท้า (Skip Jumps) 60 ครั้ง
กระโดดเชือกทีละเท้าโดยยกเข่าสูง (High Knees Skip Jumps) 10 ครั้ง
กลับมากระโดดเชือกปกติ (Feet Together Jumps) 60 ครั้ง
กระโดดเชือก 2 เท้าให้ปลายเท้าสูงที่สุด (Feet Together High Jumps) 10 ครั้ง
Blog
มารู้จักกับโคลอสตรุ้มกันเถอะ
โคลอสตรุ้ม (Colostrum) คืออะไร มารู้จักกันเถอะโคลอสตรุ้ม (Colostrum) คืออะไร ?โคลอสตรุ้ม (Colostrum) น้ำนมเหลือง หรือหัวน้ำนมนั้นเป็นอาหารที่มีความโดดเด่น...
“Pull up” ท่าออกกำลังกายเพิ่มความสูง
“Pull up” ท่าออกกำลังกายเพิ่มความสูงในกีฬาที่ช่วยเพิ่มส่วนสูงทั้งหมด “Pull up” เป็นท่าออกกำลังกายที่ให้ผลดีมากอันหนึ่ง Pull up คือท่าโหนบาร์แล้วยกตัวขึ้น เป็นท่าที่นิยมกันในกลุ่มผู้ชายนักออกกำลังกายในสมัยนี้ ทำไมจึงดีกับการเพิ่มส่วนสูง? ในท่าการโหนบาร์นี้...
4 ผลไม้แคลเซียมสูง สำหรับคนอยากสูง
4 ผลไม้แคลเซียมสูง สำหรับคนอยากสูงแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก มีหน้าที่หลักในการเสริมสร้างกระดูก สำหรับคนที่อยากสูงแล้วแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ขาดไม่ได้เลยทีเดียว โดยทั่วไปอาหารที่เราทานไปในแต่ละวัน ก็มีแคลเซียมประกอบอยู่...