“Pull up” ท่าออกกำลังกายเพิ่มความสูง

ในกีฬาที่ช่วยเพิ่มส่วนสูงทั้งหมด “Pull up” เป็นท่าออกกำลังกายที่ให้ผลดีมากอันหนึ่ง 

Pull up คือท่าโหนบาร์แล้วยกตัวขึ้น เป็นท่าที่นิยมกันในกลุ่มผู้ชายนักออกกำลังกายในสมัยนี้

ทำไมจึงดีกับการเพิ่มส่วนสูง?

ในท่าการโหนบาร์นี้ จะช่วยให้กระดูกเกิดการยืดตัว และทำให้ปลายสองข้างของกระดูกยาวที่เรียกว่าอีพิฟายซิส (epiphysis) ไม่กดทับกระดูกอ่อน และช่วยให้เกิดการสร้างชั้นเลเยอร์ใหม่ในบริเวณกระดูกอ่อนนี้ด้วย

และในท่านี้ จะมีขั้นตอนของการกระโดดขึ้นไปจับที่บาร์ โดยบาร์นี้ควรถูกวางไว้ให้มากกว่าระยะเอื้อมถึงประมาณ 20-25 ซม. การกระโดดพร้อมยืดตัวจับนี้ ทำให้ส่วนที่อยู่ติดกับกระดูกสันหลังขยายตัวออก (Intervertebral Disc) และทำให้เกิดการสร้างกระดูกอ่อนบริเวณปลายกระดูกยาวทั้งสองข้างมากขึ้น  

ในระหว่างที่ห้อยตัวนี้ กระดูกจะแบกรับน้ำหนักกดทับลงข้อมาน้อยลงมาก เพราะมีแรงดึงช่วยจากด้านบนสู้กับแรงโน้มถ่วง ข้อกระดูกต่างๆจึงผ่อนคลายออก 

ดังนั้นจึงเห็นได้ว่า ท่าโหนบาร์ยกตัวนี้ ช่วยในกระบวนการยืดกระดูกเพิ่มส่วนสูงได้อย่างดีค่ะ

ประโยชน์อื่นๆต่อร่างกายมีอะไรบ้าง

• สร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้รูปร่างดูดีขึ้น
• ลดพุงได้อย่างดี
• สร้างกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อส่วนท้อง และกล้ามเนื้อแขนให้กระชับได้รูป 
• ลดอาการปวดหลังปวดไหล่ปวดคอ หรือออฟฟิศซินโดรม และป้องกันอาการปวดเมื่อยจากการนั่งเรียนนั่งอ่านหนังสือจนหลังขดหลังแข็งได้อย่างดี
• ช่วยขยายปอด ให้ได้รับออกซิเจนดีขึ้น เลือดหมุนเวียนดีขึ้น
• สร้างพื้นฐานร่างกายที่แข็งแรง เพิ่มภูมิคุ้มกัน 

วิธีออกกำลังกายเพิ่มส่วนสูงท่า Pull up

การทำท่าที่ถูกต้อง จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ดีที่สุดค่ะ มาดูกันเลยค่ะ

อย่างแรกสุด อย่าลืมหาบาร์ที่มีคุณภาพดี ไม่ว่าจะเป็นบาร์ที่โรงยิม บาร์ในสวนสาธารณะ คานทั่วไป หรือซื้อบาร์โหนมาไว้ในบ้านเลยก็มีให้เลือกซื้อได้หลายแบบค่ะ 

ถ้าจะติดตั้งบาร์เองที่บ้าน แนะนำสามารถทำได้หลายแบบ ทั้งติดตั้งถาวรกับผนัง หรือแบบพกพาง่ายที่ติดยึดระหว่างประตูหรือซุ้มทางเดิน/ผนังแคบๆ หรือแบบบาร์ที่มาพร้อมขาตั้งในตัว เป็นต้น 

ข้อควรระวังคือ ควรเลือกบาร์ที่มั่นคงและปลอดภัยค่ะ และควรจะอยู่ในระยะเกินเอื้อมถึงไปประมาณ 25 ซม.ขึ้นไปค่ะ และต้องสามารถห้อยตัวลงมาได้โดยที่เท้าไม่ติดพื้นค่ะ

ขั้นตอนการออกกำลังกายมีดังนี้

ขั้นตอนที่ 1
กระโดดจับบาร์
ขั้นตอนที่ 2
ยกตัวขึ้น จนหัวอยู่เหนือบาร์ แล้วค้างไว้ 2-3 วินาที
ขั้นตอนที่ 3
กลับลงมาห้อยตัวค้างไว้ และกลับไปทำซ้ำข้อ 2

ข้อสำคัญ ในการเล่น Pull up สำหรับเพิ่มความสูง

หลังจากที่เราโหนบาร์เสร็จ ไม่ควรยืนหรือนั่งพัก แต่แนะนำนอนราบทันที เพื่อให้ไม่เกิดการกดทับกระดูกด้วยน้ำหนักจากการยืนหรือนั่ง และช่วยรักษาการยืดตัวของกระดูกไว้ระยะหนึ่ง เพราะมิฉะนั้น เราจะไม่ได้ประโยชน์จากการโหนบาร์ที่เราทำไปก่อนหน้านี้อย่างเต็มที่

แนะนำ 
ยกตัวขึ้นประมาณ 3-5 รอบในหนึ่งเซ็ต (ช่วงเริ่มต้นอาจเริ่มจากน้อยกว่านี้ก่อนจนกว่ากล้ามเนื่้อจะแข็งแรงขึ้น) แล้วนอนพักประมาณ 2-3นาที แล้วเริ่มเซ็ตใหม่ แนะนำประมาณ 5-8 เซ็ตต่อวัน และควรทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อยสัปดาห์ละะ 3-4 ครั้ง จะช่วยให้เห็นผลการยืดตัวได้เป็นอย่างดีค่ะ

นอกจากนี้การออกกำลังกายทุกครั้งจะต้องทำร่วมกับการได้รับสารอาหารที่ดีนะคะ เพราะหากเราใช้พลังงานมากไป จนขาดสารอาหาร แทนที่เราจะเจริญเติบโตได้ดี กลับทำให้ชะงักได้ค่ะ ดังนั้นอย่าลืมมาบำรุงด้วยสารอาหารเพิ่มความสูงเพื่อให้สูงเร็วทวีคูณกันค่ะ